위성혜 식사 피드백

피드

5 months

(1)09:59 →밥/닭 약속 가기 전 식단! 굉장히 잘 해주셨고 늘 드시던 것 처럼 팽이볶음 해서 드셔도 되시고, 김이나 반찬 추가해서 드셔도 좋아보시네요~

(2)15:47빵, 16:00 옥수수, 18:37 감튀, 18:47 땅콩소스에 치킨이 곁들여진 지방파티음식, 19:02 피자, 19:06 피자, 19:59 커피와 약과, → 평소에 식단 잘 하시구 약속때는 편하게! 스트레스 없이 드세요! 대신 약속 이전/ 이후 3-4시간 때는 평소처럼 식단 드셔주시고 돌아오셔서 잘 하기!

이날은 약속 이후에라도 밤에 탄>단 맞춘 식단 한끼 더 드셔서 최소 3끼 패턴 가져가주시는게 좋아요~ 끼니 수 안떨어뜨리려는 습관도 중요하고, 약속때는 스트레스 없이 편하게 먹는 만큼 평일은 더 엄수해야 하는 이유입니다! 평일 잘 지키고 하루 이렇게 드셔도 빠질까 말까이니까요! (제가 시합 때 연속으로 뛰는 기간에는 일요일 시합 후, 편하게 먹고 4키로 불음 → 월~금 지나면 시합 체중으로 내려옴 → 다시 토/일 시합 이런식으로 “유지어트” 할때 쓰는 방식이니깐요!”

5 months

5/30 식사 피드백

(1)08:20 → 고구마/계란2, 매우 훌륭한 습관!, 슬슬 고구마 이 식사를 서서히 밥류로 바꿔보거나 빵으로 바꿔도 좋아보여요! 은근 고구마는 은근당 함량이 꽤 있으니 습관을 잡은 이 시점에 당의 싹을 더 짤라도 좋아보입니다!

(2)12:02 → 밥/닭스테이크+양배추볶음/명란김, 점심은 이제 계속해서 완벽하게 습관잡아 드시네요! 100점~ 양배추 볶음할때 기름 들러붙지 않을정도로 살짝만 두르시구요!

(3)16:01 → 반쪽짜리 탄수 식사때 브라운브래드를 배치해보세요! 바나나는 소화 및 흡수가 너무 빠르고, 어찌되었건 과일이고 당류라 계속 뭐가 땡기게될겁니다~ 보통 급하게 사먹을때는 바나나를 권해드리기도 하지만 대체적으로는 비추천이에요!

(4)20:52 →서브웨이 추천레시피 , 풀드포크 소스x 아주 잘 하셨고 외부 식사 상황에서 최고의 선택! 너무 잘하셨습니다~

(5)21:19 → 디카페인 콜드브루 오틀리 , 식사 후 1시간 이내라 굳이..? 느낌과 잘먹은 식사를 망쳐놓아 안타까운 식이중 하나에요~ 당 함량이 적다고 해도 115의 절반이면 50칼로리를 슝~ 하고 넣어버렸네요! 식후 바로 가능한건 항상 제로 친구들이라고 생각하고 드셔보세요~ 저거 반 마시고 55 홀짝 넣어버릴 바에야, 종종 권해드리는 오트몬드 초코가 35칼로리라 더 나을수도 있습니다 (얘도 당 조금 낮지만 그래도 그나마 초코우유 맛나고 맛있습니다)

다 잘했는데 마지막 음료 같은 습관같은게 한번이 두번되고 두번이 세번되고 매일이되고 다음주부터 안마셔야지 되고 점점 이렇게 번져요~ 싹을잘라버려야하고 바나나는 리스트에스 빼주세요!

5 months

5/29 식사 피드백

(1)06:03 → 브라운브레드/계란2, 브라운브레드에 지방 3 가량 들어가니, 계란 전란 1알 당 단백질 7 지방 7 , 2개하면 지방 14 고려하면 가이드라인 20에 지방이 아슬아슬해지네요? (고구마는 무지방) 이렇게 드셔도 괜찮으나 지방을 1이라도 낮추려고 노력하는게 좋기에 브라운 브레드 조합 시 탄수화물류가 더 훌륭하고 브라운브레드는 탄수가 30으로 4~60범위를 만들려는 가이드라인에는 온전하지 않으니 중간간식용으로 활용하거나 1.5개를 드시는게 좋아요! 이 빵은 평소 드시는 중간간식 탄수용으로 딱입니다!

(2)08:37 →오트초코라떼, 앞 텀과 잘 벌어졌지만 입터짐의 신호탄을 켜는 꼴이니 당은 절대 금물! 이 타이밍에는 제로음료나, 오트몬드 초코 같은거로 입을 막는게 좋아요~ 더군다나 오늘처럼 출장뷔페 예정되어있으면 더더욱이요!

(3)12:01 → 출장뷔페 2접시 , 사실 뷔페가 양날의 검이에요, 마음껏 담아멋거 통제가 안될 것 같으면서도 의외로 내 마음대로 담을 수 있어 식단 밸런스로 탄단지 딱 맞춰 먹기가 굉장히 좋거든요 ㅎㅅㅎ 첫번째 접시 부침개, 밥, 김밥, 스프 죄다 탄탄탄탄탄탄 위주로 받았는데 두번째접시에서는 떡이랑 빵, 과일 등을 투척해 초고탄고 초 고당을 넣어버렸네요 ㅠ 아침에 당으로 시동을 키지 말게 하는 이유가 이런 것 도 있지만, 첫번째 접시에서 탄수 >단백질 (지방함량은 일반식 고기라 어쩔수 없겠지만) 이걸 스마트폰 사이즈만한 탄수류를 담고, 스마트폰 사이즈만한 육류를 믹스해서 담는 접시에서 끝냈어야해요! , 솔칙히 뷔페고 맛있는거 많으니까 슬쩍 더 담아도 되지만 적어도 탄>단 밸런스는 맞추자구요~!

(4)20:21 → 밥/닭/김 식단, 그래도 바로 식단으로 돌아온것은 100점! 하지만 점심의 폭식을 회개한다고 저녁에 탄수화물 안드시고 그러지 말고, 평소랑 똑같이 탄 130-150 그람 , 수치상 4-60으로 두둑히 담아주세요! 이게 습관되면 점심/저녁에 몰빵하고 저녁에 또 탄수 안먹고, 사실 돌이켜보면 식습관 잡기 이전의 , 얼굴살 빠지기 이전의 식습관이 대개 전날 많이먹었다고 그다음끼니나 그다음날 첫 끼 극소량 먹다 또 저녁에 때려먹고 , 대개 사람들이 이 최 악의 습관으로 회귀하게 될 확률이 매우 높거든요! 먹은건 먹은거고! 식단은 그대로!

아침에 오트라떼같은 쓸데없는 당섭취를 잘 없애구 있었는데 이날은 아쉽습니다. 더군다나 평일! 그리고 뷔페라서 어쩔수 없다는 말은 제일 말이 안돼요, 뷔페는 내 마음대로 받는거라 조금 받는다고 뭐라고 하는사람 아무도 없거든요~

5 months

5/28 식사 피드백

(1)08:10 → 고구마+ 계란2 , 늘 드시던 대로 잘 드셨는데, 고구마 양이 계란마하면 좀 많이 작은 사이즈니, 저 고구마 사이즈 만큼 한개 더 두둑히 드셔도 좋아보입니다~

(2)12:05 → 밥/닭/김, 제일 베스트 조합~ 이렇게 컨트롤 가능할 때 식단 드시는거 매우 잘 하고 계십니다~

(3) 16:00 → 고구마 반개, 중간 간식 반쪽짜리 끼니도 이제는 완벽~!

(4) 21:49 → 뼈해장국 건더기만+ 밥 1/4 공기, 괜찮아요~ 음식도 심하게 지방 높고 이런 식품도 아니고, 나름 그래도 일반식 중에서는 탄단지 괜찮은 메뉴인데 국물 안드신것도 잘하셨구요! 다만 여기서 밥 1/4 말고 힝상 탄수>단백질 지표를 생각하고 밥은 2/3공기까지 보다 더 두둑하게 드시면 좋아보이네요~

(5) 22:36 → 0칼로리 수박바, 죠스바 등등 0칼로리 아이스크림들이 식감도 좋고 맛도 오리지널이랑 똑~ 같아요! 라라스윗이나 당류제로 시리즈 같은 친구들은 당만 제로이지, 지방/탄수 등 높으니 주의!, 이런 0칼로리 빙과류는 식사 텀 상관 없이 어느 타이밍에든 입틀막용으로 드시면 좋아요~

습관 너무 잘 잡아주고 계시고 일반식 메뉴 선정도 괜찮구요~ 고기 조금 더 먹거나 다 먹더라도, 다른 식사들에서 지방을 거의 낮게 아주 잘 드셔서 여기 한끼정도 지방 조금 높다고 해서 크게 문제되거나 그렇지는 않으니, 뼈해장국 고기 드셨다고 밥을 너무 극하게 줄이지 마시구 더 탄수화물 잘 챙겨주세요~

5 months

5/27 식사 피드백

(1) 08:03 → 고구마/계란2 , 좋은습관 계속 잘 유지해주고 계십니다~ 굿!

(2) 12:17 → 누들핏 카레/통곡물밥 65/ 랭커 닭가슴살 큐브 , 탄 4~60범위 안으로 각각의 식품을 잘 조절해서 드셨습니다! 특히 누들핏의 탄수를 고려해 밥을 65그람만 드신 점! 100점입니다, 대개는 누들핏만 먹어서 탄수가 오히려 모자게 드시는 경우가 많은데 너무너무 잘 해주셨구요~ , 그냥 밥/닭 먹기 힘들고 질릴 때 이런식으로 누들핏, 컵누들 짜장 등을 활용해서 맛나게 드셔주는것 굉장히 좋습니다~

(3) 16:01 →고구마 반개, 중간 탄수 0.5 간식 끼니 까지 완벽~!

(4) 21:01 고구마, 22:41 랩노쉬 프로틴 드링크 → 고구마 탄수 2-30범위에서 그냥 프로틴이 아닌 탄수 20이 들어간 랩노쉬 프로틴 드링크로 탄 4-50가량으로 늘려준 점 매우 훌륭합니다~

대체적으로 아주 잘 드셔준 하루입니다! 이제 각 끼니마다 음식을 조합해서 가이드라인을 맞추는 연습을 잘 해주고 계시네요~~

5 months

5/26 식사 피드백

(1) 08:10 →고구마/계란2 , 웰컴백! 주말의 폭풍 이후 식단으로 돌아가기가 원래 쉽지 않은데 잘 돌아와 주셨습니다~

(2) 12:15 →밥/닭/김 , 마찬가지~ 다시 원래의 습관대로 아주 잘 돌아와주셨습니다! 앞전과 식사 텀도 훌륭하구요~

(3) 16:14 → 오트메이징/고구마 소량, 이부분 박수~~ 오트메이징의 탄수 15를 고려해 고구마를 조금만 조절하신 점! 아주 감각 있게 잘 드셨습니다! 너무 수치를 칼처럼 못맞추더라도 이런식으로 감각을 잡아주셔야합니다

(4) 20:39 → 파워에이드, 크게 나쁘지는 않지만 파워에이드는 극 소량이더라도 당류가 은근 들아가니 가급적 “파워에이드 제로”로 드셔주세요~

(5)22:29 → 빠삭주먹밥/닭 → 늘 드시던 마지막 식사 패턴으로 훌륭하게 잘 드셔주셨구요! 밥은 점심때 드시던거로 조금 더 든든히 드셔도 됩니다~ 오히려 저 주먹밥을 고구마 타이밍에 드셔보시구요!

주말 폭풍 이후 돌아오기 쉽지 않은데, 아주 잘 돌아와주셨습니다! 최소한은 평일은 이렇게 패턴잡은 식사로 잘 잠궈주셔야 합니다~

5 months

5/25 식사 피드백

(1)12:13 치즈까스, 13:08 스콘, 13:52 파운드케이크 → 약속 상황에서는 편하게 드시라고 권하는 편이지만 약속이 이틀 연속 들어간 점, 그리고 식사와 디져트가 연쇄적으로 들어간 점은 좋지 않습니다. 특히 치즈까스와 스콘, 케이크 등은 엄청난 고지방 식이이기 때문에 칼로리 측면으로는 말 할 것두 없구요 ㅎㅎ 대개 이렇게 하루를 콰강 하고 놓아버리는 약속들이 평소에 식단을 잘 안해도 살이 안빠지는 현상을 유발합니다. 즉 하루의 치팅 “데이”는 일주일 감량을 정체시키고, 보통 이런 방식은 제가 시합 연속으로 뛸 때 일요일 시합 끝나고 맛난거 왕창 먹고 월-금 감량 토/일 시합 계속 체중 66인 상태에서 뛸 때가 많은데 이말은 뒤집으면 하루 치팅데이 자체가 대개 유지어트 용으로 사용합니다. 일주일 한번도 이런데 이틀 연속은 데미지가 더 쎄겠죠~?

(2)17:32 → 크림가득 와플, 앞전 식사와 텀이 조금 다소 길긴 하나 역시 고지방, 고당 식품이고 지지지>탄탄> (단)의 성분으로 몸이 이뻐지는 탄>단>지 비율과는 완전히 역행하는 식사입니다!

(3)22:39 → 햄버거, 그나마 탄단지가 풍성하지만 대개 햄버거들은 탄 30-40 단 12-18 지 20-40 가량으로 전형적인 탄>지>단 식사입니다~ 오늘 식사중 제일 아쉬운 부분인데 카페들이나 다른 외부에서는 약속으로 드신 느낌이지만 이 식사는 굳이…? 집 들어가기 전 사드신 느낌이네요~

약속데이는 편하게 드시라고 말씀은 드리지만, 약속이 너무 잦으면 당연히 살은 안 빠지고, 이렇게 하루를 와장창 먹는 날들 하루가 일주일 감량 정체를 만드는 점, 명심해주세요! 잘 해놓고 안빠지는 억울한것이 이런 날들의 차이이며, 선생님들은 어떻게 그렇게 살을 잘 빼요? 라고 하면 트레이너 및 선수들과 일반인의 한끝 차이는 트레이너들은 관리 할 때 약속을 도시락을 싸가는 점 (그래도 친구들이 안부르지만) 일반인은 오늘은 치팅~~ 하면서 왕창 먹어 버리는 점, 빠지는 속도의 차이는 여기서 나는겁니다!

5 months

5/24 식사 피드백

(1)11:56 → 훠궈 외식, 약속때는 편하게 드세요~ 다만 이런 약속이 너무 많을 경우에는 스마트폰 사이즈의 탄수와 스마트폰 사이즈의 육류 이런식으로 덜어 드시면 됩니다!

(2)15:54 → 약속이여도 당은 입터짐의 우려가 있어 좋지는 않지만 3명이서 나눠드셨고, 무엇보다 앞전 식사와 텀이 꽤 있어 크게 나쁘지는 않습니다!

(3)22:18 → 이부분이 정말 잘 하신 점인데 약속때 맛있는거 왕창 먹었다고 오늘 망햇엉~ 하고 터트리지 않고 곧바로 식단으로 돌아온점 매우 훌륭합니다!

약속 이후에 식사 잘 챙겨드셨고 가능하면 아침에도 식단 한번 더 챙겨 먹고 약속 다녀오셔도 괜찮아요~

5 months

5/23 식사 피드백

(1)08:11 → 고구마/계란2 , 완벽한 습관~! 너무 잘 드셔주셨습니다! 짝짝짝

(2)12:07 →밥/닭/김 , 식사 구성, 이전 식사와의 텀 모두 완벽합니다! 소스닭들이 종종 탄수가 2에서 9정도가 들어가거나, 추천드리는 계란구이가 9 정도 들어가지만 밥을 130그람 기준 탄수 42로 맞춰먹기 때문에 일부러 소스닭들을 활용해서 맛있게 먹어도 도합 60이 넘지 않도록 맞춘거라 , 소스닭의 탄수 함량은 전혀 신경쓰지 않으셔도 되고, 계란 추가를 추천드리는 이유도 일부러 닭가슴살 단백질 함량 20 이하짜리 제품들을 추천드리는게 밥/닭/김의 너무 하드한 패턴보단 밥/닭/계란반찬/김 느낌으로 조금더 풍성하게 만들어주려고 하는것이고 마찬가지 단백질 허용 범위는 2~40이기 때문에 저런 닭에 추천드리는 계란구이 제품의 단백질 13이 더 들어가도 30 언저리기 때문에 일부러 20 이하짜리들을 추천드리는 편입니다! 나중에 식단이 힘들어지기 시작하면 서서히 계란을 넣어보세요!

(3)16:04 →고구마 , 굉장히 사이즈가 작아 중간 탄수 간식용으로 완벽합니다! 너무 잘해주고 계셔요~ 목막히면 아몬드브리즈 같은거 같이 드셔도 좋아요!

(4)20:52 → 이제 식사 텀도 능수능란하게~, 풀드 소스 안친것도 베리 굿! 너무 밥/닭 이런 형태만 먹으면 물리니까 이렇게 서브웨이나, 짐키친 파스타 , 컵누들 + 닭 조합등으로 더 다채롭게 드시면 식사 질리지 않게 롱런 가능하십니다!

(5)21:51→블랙보리, 허하거나, 포만감이 없을 때 이렇게 제로음료 및 차 종류들로 잘 드셔주고 계시고 이전 식사의 탄수가 4~60 범위에서도 40에 가깝게 낮기 때문에, 저기 찔끔 들어간 4.2 정도야 아무 상관 없습니다!

완벽해요~ 우리가 만들려는 탄>단>지 , 패턴 그리고 탄>단 3끼 탄 반쪽 1끼 도합 4끼 패턴을 완벽하게 이행해주고 계십니다! 이 식사의 빈도수도 늘어나구 있구요~~ 주말에 심하게 폭식하거나, 약속으로 입이 터져버리지만 않는다면 이제 살 쭉쭉 빠지는 일만 남았어요! 주말 컨트롤은 약속때는 편하게 먹고, 약속이라고 굶지 말고 약속 이전/이후에 비슷한 패턴으로 식사 드시고, 약속때는 편하게 드세요! (약속이 너무 많으면 약속때도 양조절을 해야합니다~)

5 months

5/22 식사 피드백

(1)08:00 → 고구마/계란2 , 이 식사 섭취 타이밍 당겨주신 것도 매우 훌륭하고, 식사 내역도 훌륭합니다! 습관 아주 잘 잡아주셨습니다

(2)12:11 → 서브웨이 풀드포크 추천조합 , 아주 완벽하게 잘 해주고 계셔요~~ 서브웨이 생각보다 맛있을겁니다! 포장해서 렌지에 1분 지지면 치즈 녹아서 더 맛있어요~

(3)16:02 → 고구마 반개 탄수 0.5끼 간식 , 마찬가지 이전 식사 텀과도 완벽합니다! 군더더기 없고 반개로 조절 너무 잘 해주셨습니다! 너무 목막히면 오트몬드나, 아몬드브리즈 같은거랑 같이 드셔보시고 혹시라도 원래 드시던 오트메이징은 탄수가 다소 높으니 피해주기!

(4)22:26 → 마지막 시간대 늦은 시간이라고 밥 대신 주먹밥 이런거 전혀 상관 없어요~ 닭 스테이크 자체에 탄수가 조금 있어 탄수량이 심하게 미달은 아니지만, 밥 130 짜리 내지는 150짜리로 드셔주시고 조금 더 풍성하게 드셔도 됩니다! 일부러 마지막 끼니를 최대한 늦게 아껴뒀다가 그날의 힐링 느낌으로 드시는게 롱런하기 좋은 전략입니다!

100점 퍼펙트! 이 습관 그대로 쭉- 가져가시면 됩니다. 약속 있을 때는 저 중 한끼 빼고 저런식으로 먹고 약속때 편하게 먹고, 약속 없는날은 이렇게 드셔주시면 됩니다! 나~중에 살 많이 빼서 유지어트 할 때도 이런 비슷한 습관을 최대한 가져가주셔야해요! 마지막 끼니 늦은시간이라 이런 걱정보다는 다이어트는 눈떴을때~ 자기 전 관점으로 그날의 활동량 >>섭취량 지표만 만들어주면 끝나는겁니다!

5 months

5/21 식사 피드백

(1)08:30 → 고구마/계란2, 아주 훌륭하게 잘 드셨습니다! 습관 잘 들여주고 계십니다~

(2)12:13 → 잇메이트 주먹밥/닭가슴살/김 , 이 식사는 탄 30 정도로 탄>단 골고루 배치시키는 식사에서 탄수용으로는 탄수가 모자라고, 이 30정도의 수치 탄수화물은 중간간식 느낌의 0.5끼 타이밍 이때 배치시키면 아주 좋아보입니다~ 그냥 밥 130그람으로 드셔보세요!

(3)16:01 → 오트메이징, 여기서 액체로 때우면 버티기가 힘들겁니다, 중간 간식으로 아침의 주먹밥 혹은 늘 드시던 고구마로 배치해보세요!

(4)22:05 →밥/닭/명란김, 매우 훌륭합니다~~ 늘 드리던 피드백처럼 간단한 계란 추가해주면 좋습니다~

거의 완벽에 가까운 패턴을 잘 잡아내시고 계십니다! 피드백드린 오트메이징 때 주먹밥 배치, 그리고 점심에는 조금 더 탄수 높은 밥으로 바꾸시면 좋습니다! 이렇게 습관화 시키면 끼니 후 3시간정도 지나면 배가 많이 고플겁니다! 혹은 식후 으~ 배불러 느낌이 사라질꺼구요! 이 허기감과 텀 벌릴때 제로음료,곤약젤리,제로칼로리 아이스크림 등을 활용하시면 보다 더 힘들지 않게 식단 하실 수 있으실겁니다!

5 months

5/20 식사 피드백

(1)08:16 →고구마/계란2 , 고구마 사이즈가 묵직한 편이라 1개만으로 잘 드셨고, 계란 2개도 아주 잘 하셨습니다~ 점심 식사가 직원식당의 일반식이기 때문에 기본 지방이 높은걸 감안해서, 아침에 “셀렉스 프로핏” 같은 프로틴으로 조금 더 지방률을 낮춰 드셔도 좋아보입니다~

(2)11:49 →직원식당 밥(밥/후라이/닭갈비 등), 직원식당의 육류가 지방 함도가 매우 높기 때문에 오히려 여기서는 고기를 조금 더 후라이를 빼는게 좋아보이기도 합니다. 밥 양 조절은 매우 잘하셨는데 김치볶음밥 소량을 더 담기보다는 빼는게 더 낫습니다. (김치볶음밥은 볶을때 기름 많이 치니 가급적 흰 쌀 위주로 선택 매우 잘 하셨습니다) 이날은 아침,점심 식사 텀도 매우 훌륭합니다.

(3)15:58 → 고구마 , 중간 탄수간식으로 고구마를 매우 훌륭하게 잘 챙겨 드셨습니다. 저 2개는 보통 1 끼니 의 온전한 탄수 4-60 수치에 걸맞고, 중간 간식용 탄수는 탄수 수치 30 언저리로 약간 줄여 먹게끔 유도하는데 저 중 1개만 드시고, 아몬드 브리즈 같은 우유느낌나지만 저칼로리, 저당 식품과 함께 드셔도 좋아보입니다. 개인적으로는 “오트몬드 초코”가 칼로리도35밖에 안되고, 초코우유 비슷한 맛 나서 추천 자주드리는 편입니다!

(4)21:58 →너무 훌륭하게 잘 챙겨드셨습니다~ 여기서 “가농 단백이” 혹은 “한끼 흰자구이” 같은거로 단백질 10가량 더 드셔도 됩니다~ 식사를 너무 우울하게 만들지 않고 조금더 든든하게, 다채롭게 만들기 위함이에요!

전반적으로 그간 드린 피드백 반영이 너무 잘 되었습니다~ 점심 식사 지방이 높더라도 밖에서 사먹는 친구들보다는 적은 편이고, 타 식사들에서 지방 컨트롤을 잘 해냈기 때문에 아주 좋습니다~ 이 패턴 이대로만 쭉~ 유지해주시면 됩니다!

5 months

5/19 식사 피드백

(1)10:38 → 고구마/계란1알 , 여기서는 고구마 1.5개로 늘려서 조금더 탄수를 두득히, 계란은 2알로 늘려주시거나 계란 1알 +닭가슴살 패탄으로 보다 더 탄 4~60 단 2~30 지 15 이하의 식사를 만들어주도록 합니다.

(2)12:09 → 직원식당밥(김치제육,쌀밥,두부 등) → 앞전 식사와 텀이 너무너무 짧아 사실상 여기서 식판에 양 조절을 해도 한꺼번에 드신 것과 별반 차이 없습니다. 가급적 모든 식이간의 텀은 최소 3시간 이상을 잡아주시길 바랍니다. 여기서는 밥 량이 원래는 적당하나 저 떡 반찬으로 인해 잘 조절한 탄수 량이 망해버립니다. 소스 탄수까지 고려하면 상당한 과잉 탄수이기 때문에 , 특히 떡류는 아주 작은 백설기가 밥 큰공기 1개에 육박하기 때문에 탄수 핵폭탄이라고 보시면 되고 떡류는 치워버립니다. 그리고 단백질 량이 다소 모자란 감이 있으니 두부를 조금 더 받거나 김치제육 양을 늘려주시면 좋아보입니다.

(3)18:48 → 샐러드, 마지막 식사는 탄수화물이 거의 없고 견과 및 지방 파티의 식사 느낌으로 보입니다. 제가 샐러드 브랜드 및 포케 등의 식사를 권하지 않는 이유중 하나이며, 탄수화물을 적당량 충분히 먹고, 단백질을 적당히, 지방을 낮게 먹는 습관을 가장 기본 베이스로 가야합니다. 특히 마지막 식품은 대표적이 저탄고지 느낌의 식사로 보여지는데. 저탄고지를 할거면 탄수를 쭉 적게 혹은 안 드셔야 합니다. 탄수 다른데에서 먹을꺼 다 먹어놓고 “키토, 저탄고지가 좋대~”하고 먹어버리면 그냥 고칼로리 지방만 더 때려넣는 격이 됩니다. 저탄고지 자체가 탄수화물로 에너지를 대사하는 몸을 탄수를 안넣어 지방을 주 에너지 대사원으로 사용하겠다는 개념인데 제가 느끼기에는 휘발유로 돌아가는 자동차를 경유로 돌리겠다는 생각과 마찬가지이며, 그만큼 몸에 명현현상등의 부작용도 많기 때문에 심한 당뇨를 가진 사람이 아니라면 절대적으로 권하지 않습니다.

아침과 점심 텀을 조금 더 벌리고, 저녁 식사를 보다 더 탄>단>지 맞는 식사 내역으로 드셔주시도록 조정하고 점심~저녁 사이 혹은 저녁~ 자기 전 사이 간단한 탄수화물 간식을 넣으면 딱 좋아보입니다. 특히 마지막 식사같은게 나는 다이어트 식을 클린하게 먹었는데 살이 왜 안빠지지? 를 유발하는 대표적인 식사이니 주의하시구요!

5 months

5/17 식사 피드백

(1)14:46 예감 과자, 15:16 굽네 고추바사삭 , 16:06 솜사탕 , 16:23 도넛 → 이날은 약속으로 놀러 가셔서 드신 것 같은데 결론적으로 말하자면, 각각 거의 텀 없이 연쇄적으로 드셨기 때문에 한번에 드신 것으로 간주합니다. 이렇게 하루 몰아서 빵! 때려먹는 날, 치팅 “데이” 느낌의 식사는 한 주의 감량을 정체시키다시피 하기 때문에 하루 오늘 놓아버릴래~ 이런 것 보다는 “한 끼니 치팅’이 가장 적절합니다, 그리고 일반식 식이가 잦을 경우에는 치트 식사를 조심하셔야합니다.

이날에 오늘 약속이니까 많이먹으니까 먹지말아야지~ 하고 놀러가서 한번에 와장장 쏟아먹기보다는, 약속 이전에 오전에 탄>단 맞춘 식사 1끼, 그리고 저렇게 놀러 다녀오셔서 오늘 어차피 망했엉~ 내일부터 하고 이상한거 먹지 말고 돌아와서 밤쯤에 배고프면 마찬가지 탄>단 맞춘 식단을 드셔주시는것을 추천하고, 저런 상황에서는 놀러가셔서는 너무 스트레지 받고 편하게 드세요~ , 다만 “돌아 와서” 그리고 “그 다음날” 원래의 식단 패턴으로 빠르게 돌아오는게 중요하답니다~

5 months

5/16 식사 피드백

(1)08:13 → 땅콩버터 한스푼 , 땅콩버터는 당/지방이 높고, 당 섭취를 자제시키는 이유는 계속해서 당이 땡기고 헛배고픔으로 인한 하루의 폭식을 유발하기 때문에 가급적 당을 입에 대지 않는것이 좋습니다. 이 식사에서 곧바로 드신 고구마/계란과 텀이 매우 짧기 때문에 뒷 식사와 한번에 드신것으로 간주합니다.

(2)09:24 → 고구마/계란, 고구마 양은 저기서 작은거 한개정도 더 드셔도 되고 (도합 150그람 정도), 계란을 하나 더 늘려서 단백질 14 가량으로 올려주거나, 프로틴 혹은 다이어트 육류 100그람과 함께 드시는것이 좋습니다. 순수 계란 2알은 단백질 14 만큼 지방도 14로 훅 올라가니, 가급적 일반식 빈도가 잦은 시기에는 계란은 1알 언더로, 대신 닭가슴살 등을 추가하는것이 좋으며, 앞전 땅콩버터의 지방을 생각하면 계란 2알은 지방 함량이 아슬아슬 할 수도 있겠네요~

(3) 11:45 → 밥/닭/김, 식사 내역은 매우 훌륭하나 앞전 식사와 3시간 이내로 텀이 매우 짧습니다, 그래도 2시간은 벌려서 한꺼번에 드신것으로 간주하지는 않지만 적어도 최소 3시간, 적정 4시간 이상으로 각 식사간의 텀을 충분히 둬 앞 식사를 대사해낼 시간을 만들어주셔야합니다. 식사 텀이 자꾸 짧아지는것도 당 투척으로 계속해서 입이 심심하기 때문임이다. 첫 스타트를 사과나 땅콩버터 등 당류로 채우면 안되는 이유입니다. 식사 내역은 아주 잘 드셨고, 이 식사에서 “한끼 흰자구이” 혹은 가농 단백이, 혹은 계란 1알 등을 추가해서 식사 자체를 너무 심심하지 않게 만들면 딱 좋고 이러한 식사를 가장 표준의 식사로 가져가시면 됩니다!

(4) 16:37 고구마 , 18:19 꼬박꼬밥/우유 → 고구마와 꼬박꼬밥 텀이 매우 짧습니다, 2시간 이내로 한꺼번에 드신거로 칩니다. 여기서는 이 타이밍에 고구마 만 가져가셔야합니다. 그리고 맨 마지막에 드신 식사에 밥을 추가하면 탄>단 3끼, 1끼 탄수간식 이렇게 완벽한 패턴이 만들어집니다. 고구마 자체도 탄 40가량이 두둑히 들어가는데 여기에 꼬박꼬밥 자체의 탄수 20가량에, 우유 탄수 14가량, 도합 한끼니 74가량 탄수 섭취로 일반 밥 1공기인데 조절의 의미가 사라질 뿐더러, 고구마 자체에도 당이 은근 있는데 우유까지 투척해버림으로써 상당한 당섭취를 하게 됩니다. 다이어트에서 절대적으로 피해야 할 것 중 하나가 우유섭취입니다. 저지방 여부와 상관 없이 계속 입터짐을 유발하고 흡수가 매우 빠른 우유 섭취는 거의 안하시는게 좋습니다.

(5) 22:47 →양배추 팽이버섯 훈제닭 100 볶음 , “단백질은 살 안쪄” 라는 생각을 계속해서 때려잡아야 하고, “단백질만~”의 식이를 최대한 없애버리고 탄수화물과 짝을 이루도록 합니다. 여기서는 밥 130-150과 함께 드시면 훌륭한 식사가 되고, 볶을 때 기름 많이 둘러버리고 깨 팍팍치면 닭가슴살을 먹는 의미가 사라지니 지방함량을 최대한 낮추시는게 좋습니다.

이날은 땅콩버터 날리고, 물탄 꼬박꼬밥과, 고구마 저 중 반개와 계란을 드시면 탄단지가 딱 맞아보이고, 점심은 100점, 그리고 중간간식 고구마 딱 넣어주고, 마지막 식사에 밥 130-150그람을 함께 하시면 완벽한 식사가 될 듯 하네요~

5 months

5/14 식사 피드백

(1) 08:17 사과 2, 09:26 고구마2 계란 1 , 11:14 찰보리빵 1개 → 사과~고구마2 계란1~찰보리빵~다음 끼니의 서브웨이까지 각각 텀이 2시간 언저리 혹은 2시간 이내로 매우 짧기 때문에 충분히 대사 및 소화할 텀을 주지 않았기에 한꺼번에 드신것으로 간주합니다. 특히나 아침 고구마2 + 계란 1은 이미 고구마에서 탄수가 충분한데 사과가 더 들어가고, 굳이 찰보리빵의 탄수 13이 더 들어갔기 때문에 거봉밥 한번 드신것과 무방합니다. 뒷전의 서브웨이까지 합치면 더 심하겠죠? 여기에 사과의 당, 그리고 빵의 당 (그다지 크지 않더라도) , 계속해서 뭐가 먹고싶고 입이 심심한거는 아침에 이미 사과로 입터짐의 도화선의 불을 붙이는 격으로 당을 넣고 시작하기 때문입니다. 이 식사는 사가와 찰보리빵은 날려버리고, 고구마 2 + 밤에드신 프로틴 이렇게 가시고 찰보리빵은 2개 정도 해서 점심~ 저녁 사이의 중간 탄수간식으로 넣는게 좋아보이네요

(2)12:25 → 서브웨이는 앞전 식사들이랑 계속해서 연쇄적으로 드셔서 의미도 없거니와, 여기서 따로 빼서 설명드리는 이유는 저 렌치 이야기를 안 할 수 없습니다. 써브웨이는 타 식사에 비해서 비교적 훌륭한 것 같지만 각종 당이 들어간 소스와 지방이 자글한 렌치나 마요, 여기에 올리브오일 등을 투척하면 사실상 기름 자글한 kfc버거 먹는것과 별반 차이가 없어집니다. 서브웨이 추천 레시피는 [풀드포크 바베큐 - 플랫브레드 - 슈레드치즈 - 피클 할라피뇨 빼고 - “소스 아무것도 뿌리지 마세요” (소금,후추 ,오일도 x) ] 이 레시피로 드시셔보시고, 포장 해서 집에서 렌지에 1분 돌려멱으면 치즈 녹아서 피자같고 더 맛있습니다. 풀드 자체가 짜기 때문에 말 안듣고 소금후추 뿌리면 맛 더 이상해지고 애써 당/지방 없애놨는데 올리브오일 치거나, 렌치 등의 소스를 치면 말 장 도루묵인것은 명심!

(3)18:28 → 고구마+닭1팩, 나쁘지 않은 식사고 편의점에서 사먹을 수 있는 조합에서 이상한거 안드시구 아주 깔끔한 친구들로 잘 선택해서 드셨습니다. 이 조합에서는 목이 막힐텐데 음료랑 먹어도되고, 아몬드브리즈나 오트몬드같은 우유 느낌 내기 좋은 친구들 소폭 곁들이셔도 좋습니다

(4)21:23→ 프로핏 1개 , 단백질 만! 의 간식은 절대 x 앞전 식사와의 텀이 3시간 언저리로 조금 아슬아슬 하지만 이 프로핏을 아침 고구마와 함께 드시는것으로 배치하는게 좋아보이네요

전체적으로 조절하려고 하고 식단 위주의 습관으로 바뀌어 가는 듯 하지만 아직 식사 텀에대한 인지가 모자랍니다. 각 식사간 최소 3시간 적정 4시간 벌려주는 연습, 쫌쫌따리로 주워먹어서 잘 먹어놓은 식사를 과잉 영양으로 바꿔버리는걸 잡아가는 연습 ! 마지막 식사에 프로틴이 아니라 저 타이밍에 식단을 드시는게 가장 훌륭해보이고 그 이전에 12시와 마지막 식사 사이에 아침에 넣은 찰보리빵을 2개정도로 옮겨버리고 사과는 치워버리면 딱 좋아보이네요~ 아! 서브웨이 소스x는 늘 습관화 하시구요~

5 months

5/13 식사 피드백

(1) 08:30 → 사과 반+ 고구마 , 사과 ! 아침의 사과는 건강하다고 하지만 우리는 순수 다이어트 관점에서 최대한 당 섭취는 자제합니다! 그게 과일이든 우유든 그냥 “당”은 초콜릿으로 간주하고 절제해보세요! 과당이던 유당이던 당류는 흡수가 매우 빠름 → 바로 활동으로 쳐내지 않으면 잉여에너지로 지방 축적 확률이 다소 높음, 그리고 혈당이 빠르게 올르기 때문에 인슐린 과분비로 인해 몸은 저혈당 인지, 더줘! 현상 유발 계속 당을 찾게 되니 자제하시고 , 여기선 고구만으로도 탄수 충분한데 굳이 사과 탄수를 더 넣는 느낌이에요 → 직전 피드백과 마찬가지 밤에 드신 프로틴을 고구마와 함께 드시고, 오히려 중간에 계란 간식 타이밍에 사과를 탄수화물 간식만 먹어주는 타이밍 처럼 저 계란 타이밍이 넣고, 기왕이면 사과보다는 당 없는 복합 탄수화물로 배치해주시면 좋습니다.

(2) 11:45 → 직원식당 밥 (제육,계란찜,밥 등등) 각각의 식사 양은 잘 덜어 드셨고 고기 양도 괜찮으나 타코야끼 처럼 들어간 음식만 빼면 좋아보이고, 제육의 양과 계란찜의 양은 적당하나 마찬가지로 지방 함량이 매우 높은 고기와, 노른자가 들어갔기 때문에 우리가 잡으려는 탄 4-60 단 2-40 지 15 이하 (맥스 20)의 가이드라인에 살짝 아슬아슬해보입니다. 이렇게 일반식들 자체에는 고지방, 과잉탄수에 대한 인식이 전혀 없게 음식이 구성되기 때문에 더더욱 다른 끼니에서 지방을 낮춰먹는 이유라고 보시면 됩니다! 그래도 식당에서 사먹는것보다 직원식당들이 이렇게 양조절이 용이해서 좋아요~

(3) 17:29 → 훈제란 1개 , 항상 “단백질 만” 의 간식은 유의! 차라리 복합 탄수화물의 빵류를 배치해주시고, 계란 전란은 순수 단백질이 아니라 그만큼 단백질 함량만큼의 지방이 들어가니 유의해줍니다

(4) 19:18 → 밥/닭/양배추볶음, 마찬가지 100점짜리 식사이나 양배추 볶을때 기름은 최소한 들러붙지 않을정도로만 두르고 깨는 최대한 줄여서 지방 섭취를 최대한 낮춰주시구요! 아주 잘 드셨는데 앞전 계란과 텀이 매우 짧네요? 한꺼번에 식사하신것으로 간주하는게 좋아요! 아니면 아싸리 이 식사에 계란 1알 같이 드셔도 좋구요~

(5)21:15 → 더단백 1개 , 마찬가지 단백질은 살 안쪄~ 단백질 만! 간식은 절대 금물입니다. 17:29 타이밍에 탄수화물 간식을 배치하고 직전 식사를 차라리 지금 드셔주는게 좋아요~ 늦게 먹는건 크게 상관 없어요 각 식사간 충분히 소화할 텀을 주는거에요~ 17:29 계란과 19:18 밥/닭과 21:15 프로틴 이렇게 각각의 텀이 짧고 연쇄적으로 들어와 한꺼번에 드셨다고 쳐보세요! 그러면 상당한 과잉 단백질 섭취가 나옵니다. 단백질은 각각의 탄>단 3끼를 배치 할때 들어가는 2~40 정도의 단백질 3번이면 충분합니다. 허기를 떼우는 간식으로 단백질을 선택하지 말고 간단한 복합탄수화물 추가 1끼 (이전 식사 이후 식사와 3시간 벌려서)를 제외하고는 중간에 허하거나 그럴 때는 곤약젤리,제로음료 등으로 잠재워보세요~

밥 먹은지 얼마 안되서 프로틴을 찾게 되는 이유 증 하나가 바로 각 식사간의 칼로리를 500이하로 낮추려고 노력하고, 지방을 낮춰 먹기 때문에 2시간쯤 허하고 3시간쯤 약간 배고프고 4시간쯤 으~ 배고파가 나올겁니다. 이 소리는 뒤집어 말하면 내가 충분히 소화를 쳐낼 적당량만 넣어준다는 소리입니다. 점점 잘 해내고 계시고 이렇게 쓸데없는 프로틴 넣거나, 고구마로 충분한데 사과 같은 탄수화물 더 넣거나 이런 약간의 디테일만 잡아내면 훌륭하게 습관을 잘 잡으실 것 같습니다!

5 months

5/12 식사 피드백

(1)09:24 →라떼+고구마, 고구마 자체도 탄수에 당이 함량되어있는데 , 라떼의 당과 지방 투척! 가장 피해야 할 특정 영향 과편향입니다, 여기서는 고구마에 맨 마지막에 드신 더단백 프로틴을 드시는게 좋고, 가급적 라떼류는 드시지 마세요~ (무지방 라떼 이런거여도 당 함량으로 인하여 좋지 않고, 고구마로 충분한 탄수화물 양이 들어가는데 굳이..?)이런 느낌입니다!

(2)12:03 → 밥/고기소량 등의 직원식당 밥, 각각 반찬 양조절을 매우 잘하셨는데, 우선 앞전 식사와 텀이 2시간 반정도로 매우 짧으니 앞 식사를 조금 더 일찍 드셔보시도록 하시구, 여기서는 밥은 저 양보다 절반 정도 더 받아서 130~150 가량으로 보다 더 두둑히 받으시되, 생선까스인지, 동그랭띵인지로 추정되는 저 튀김볼은 가급적 없애도록 합니다. 이미 사진상 받은 일반식 육류 자체에 지방 함량이 충분하기 때문에 괜한 튀김류 추가하지 마시고, 사진상의 고기를 저만큼 더 받아서 드시면 탄>단>지 (다소 높더라도) 나름 밸런스 괜찮은 식사가 될 듯 합니다.

(3)15:24 → 약과1개 , 마찬가지로 저정도 콩알만한 사이즈 자체로는 크게 데미지는 없지만, 사실 당은 계속 당을 부르는것을 경계하기 위해 당 함량 자체의 싹을 자르는겁니다. 애초에 소량으로 양조절이 되었고 멈춰졌다면 이렇게 다이어트를 하게 되지는 않았을겁니다~, 하나쯤은 괜찮겠지~가 한개더! 한개 더!가 내일부터! 내일부터가 다음주부터! 점점 이렇게 번지면서 망가지기 시작합니다. 당 및 고지방 식이는 아예 싹을 잡아버려야 해요!

(4)15:44 →구운란 1개, 계란 전란은 순수 단백질이라고 생각을 버리시고 보통 계란 2알에 브라운 브레드 등의 빵 1개 등 적당한 탄수화물을 같이 드시라고도 하지만 계란 전란 1알당 단백질이 7이라고 가정하면 그만큼의 7만큼의 지방 함량이 들어갑니다. 다른 일반식 식이가 무조건적으로 부여되는 환경에서는 최대한 다른끼니를 지방을 잡아내야 하며 , 탄수와 단백질이 1그람당 4칼로리면 지방은 1그람당 9칼로리, 지방을 1그람이라도 낮춰 섭취하셔야 하루 총 섭취 칼로리를 “먹어가며” 줄이기 용이합니다. 결국 다이어트는 총 활동량>총 섭취량 지표가 전부라는 사실!

(5)18:47 → 밥,닭,김 베리 굿! 밥 양도 적당히 괜찮아 보이네요~! 이러한 형태의 식사가 주 베이스가 되면 좋고, 한끼통살 제품은 단백질 함량 18가량 될꺼라 대략 12정도 더 먹어 줄 수 있는 여유가 있으니, “한끼 흰자구이” 같은 흰자로만 구성된 단백질 10~12 함량 제품 추가해서 드셔도 나쁘지 않습니다!, 혹은 감동란 1알을 곁들이거나, 가농 “단백이” 제품도 괜찮구요! 너무 밥-닭-김 이렇게 드시면 우울한 느낌이 날 수도 있기 때문에 계란 반찬같은 소소한 단백질을 더 추가해주는겁니다! (가급적 노른자 안들어간 흰자 제품들로)

(6) 22:28 → 더단백 1개 , 굳이…? 이런 느낌이고 항상 음식을 섭취시는 탄>단 이렇게 짝을 맞춰주고 탄>단 짝 맞춘 3끼 베이스에 , 중간 간식은 탄수만 (평소보다는 낮은 함량 2-30수치) 간식 이렇게 총 4끼 패턴을 만들어보세요~ “단백질이니깐 괜찮아” 라는 생각 절대 말고 얘도 100칼로리이고, 내가 단백질을 이렇게 수시로 많이 넣어도 될 운동량을 뽑아내는가? 를 늘 생각하셔야합니다! 간이나 신장 피로도만 올라갈 확률이 매우 높아요~

이날은 저녁의 프로틴을 아침에 고구마와 함께 드시고 라떼는 날려버리기 , 점심은 고로케 날려버리기, 중간간식은 차라리 간단한 “삼립 브라운 브레드” 같은 빵으로만 간단한 탄수화물 챙기기, 그리고 100점짜리 저녁 식사를 조금 더 섭취타이밍을 20시 혹은 21시 가량으로 늦추고, 마지막에 허 하면 프로틴 대신 곤약젤리나, 제로 음료, 혹은 제로 아이스크림 등을 드시거나, 건강하게는 설탕 이런거 전혀 첨가 안한 방울토마토를 드셔주셔도 좋구요~ 이렇게 하면 탄>단 3끼에 탄수간식 1끼의 패턴이 완성이 되겠네요!

5 months

5/11 식사 피드백

(1) 10:03 → 식후비법 , 0칼로리에 가까운 차, 음료동은 언제든지 드셔도 되고 따로 안찍어주셔도 됩니다!

(2) 11:46 → 포케가 의외로 지방이 매우 높습니다. 연어(지방), 노른자(지방) → 과일이 들어가 있는 것 →당 , 그리고 해당 사진은 식빵도 들어가서 탄수량도 일반식 밥 1공기와 비슷하거나 더 높아보입니다. 포케는 하와이안 서퍼들이 장시간 서핑을 해서 열량을 보충하기 위해 먹기 시작한 고지방, 고탄수 식품으로 알고 있습니다. 포케는 다이어트 식품이라는 인식을 파바박 깨버려야합니다. 순대국밥과 별반 차이 없는걸요!

(3) 12:33 → 아메리카노, 마찬가지 별도 사진 필요 없고 아메리, 차, 제로 음료등으로 허기날때 틈틈히 마셔주시는것 좋습니다.

(4)16:37, 16:51, 18:05, 18:35, 18:38, → 김과자,오예스, 아이스티 추정 음료, 김과자, 뻥튀기 , 우선 어떠한 식이간 최소 3시간, 적정 4시간 이상 텀이 없다면 한꺼번에 드신것으로 간주하도록 합니다. 이 타이밍을 한 끼니로 쳤을 때 탄수,탄수,당,지방,탄수,당 전부 탄수와 당,지방이 관찰되는 식품들로만 계속해서 드셨는데, 탄수>단백질 형태의 식이를 하루 최소 3번 잡아주고, 중간에 지금과 같은 타이밍에는 간단한 탄수화물 식품을 넣는것이 좋으며 탄수화물은 당연히 당 함량이 없는 복합 탄수화물, 빵 (빵도 베이글, 브라운 브레드 등)이 좋습니다. 다이어트에서의 핵심은 당과 지방을 낮춰 먹는것입니다!

(5) 21:01, 21:07 → 밥/닭/ 김말이과자 , 21:01 같은 식사가 가장 표준적으로 깔고 가야 할 식사입니다. 다만 여기서 다른 식사들 당파티 엄청 먹어놓고 집에와서 쌀 한숟갈 먹었다고 나름의 조절! 하는 최악의 형태를 보이시지 마시고 항상 식사의 구성은 탄수>단백질 비중으로 잡고 쌀밥을 사진상의 양만큼 더 담아 대략 150그람정도의 쌀밥을 꼭 챙겨드시고, 밥/닭 이렇게만 드시지 마시고 김, 김치, 계란(외식이 많기때문에 후라이 같은거 말고 흰자 형태로) 이런식으로 조금 더 풍성하게 구성해서 드시면 식단이 우울하지 않고 생각보다 드실만 할겁니다. 김말이과자는 칼로리가 낮지만 습관화 하지 마시고 저 김말이를 먹지 말고 쌀밥을 더 챙겨드시는걸 권장합니다. 이러한 습관은 향후 조절 잘한 식단도 말짱 도루묵으로 만들어버린답니다!

과자를 연쇄적으로 먹은 타이밍에 차라리 한끼 식사 혹은, 빵+프로틴 형태나 프로틴바 1-2개정도로 보다 더 탄>단 형태로 든든하게 챙겨먹으시는것이 좋습니다! 이렇게 해서 최소 3끼는 탄>단 밸런스를 맞춰야하며 모든 식이의 당과 지방 함량을 낮춰내셔야 합니다.

5 months

5/10 식사 피드백

(1) 14:16,14:43, 14:58 → 뷔페 음식, 뷔페 음식이 외식 상황에서 제일 탄/단/지 맞춰 조절하기 좋으면서도, 멈추기가 어려운 양날의 검인 식사입니다. 대개 2-3접시를 담는 마인드는 사람들이 기본적으로 깔고가지만, 만약 밖에서 음식을 누군가와 무조건적으로 먹어야 하는 약속 상황이 주 2회 이상 깔려있는 경우는 뷔페 식사 내에 양조절이 필요하며, 평소 식단을 잘 지켜가며 식사를 하다가 어쩌다 한번 약속이 잡힌 경우에는 그냥 마음편하게 드시라고 피드백을 드립니다. 첫번째 접시 자체만으로도 이미 한끼 단백질 권장 섭취량 영양 성분 기준 2-40 함량, 용량 기준 100-150 그람 , 눈대중 기준 스마트폰 사이즈 혹은 손가락 제외 손바닥 사이즈를 권해드리는데 이미 여기서 그 기준을 훌쩍 넘어버립니다. 두번째 고기 역시 고기류,초밥류 등이 추가적으로 들어가 이 식사 자체는 상당한 과잉 영양 섭취가 예상되며 한끼니에 단백질 8-90가량 섭취 했을 확률이 높습니다. 일반식 육류라 지방이 상당히 높은것은 이미 불보듯 뻔한 사실이구요. 끼니당 지방 함량은 15 이하를 권장하고 맥스 20까지는 허용하나 이미 이 식사 내의 지방은 닭가슴살이 100그람당 2 이하면 목살 삼겹살 등이 15-30에 육박하는걸 감안 했을 때 사진상의 육류들을 다 드셨을 때 4-50이 넘는 지방을 섭취하셨을 확률이 높습니다. 탄수화물 역시 끼니당 4-60 정도의 가이드를 드리는데 사진상에 들어가는 초밥,김밥,부침개,전, 그리고 과일류와 떡, 과자 등을 다 합치면 150-200 가량 드셨을 확률이 매우 높습니다. 과일들을 잔뜩 드셨기 때문에 당 함량이 높은것도 마찬가지이구요!

(2)17:02 → 아메리카노나 제로 음료수 같은건 언제 먹어도 지장 없기 때문에 따로 안찍으셔도 됩니다!

(3)19:12 → 약과 한개만, 저 찔끔 약과 하나 쯤 섭취는 크게 문제가 되지 않지만, 단걸 먹었을 때 멈추지 못하는 사람의 경우 아예 당을 섭취해버려서 계속 당이 땅기게 만드는 요인 자체를 없애버리는 것이 좋습니다!

(4)20:11 → 디저트를 4명이서 나눠드셨다고 하더라도 사실 여기서 나에게 허용된 적정 탄수화물 양은 식빵 2쪽 정도라고 생각하는게 좋아요! 근데 여기 식빵에,라떼에, 케이크에 이미 탄수화물도 어마어마 하고 지방 함량 및 당함량도 어마어마 하네요!

보통은 이런 약속 데이에는 편하게 드시고 약속이 아닐때, 내가 선택권이 있을 때 그럴때 부터 잡아가야합니다. 약속도 이렇게 먹었는데 집에서 짜파게티~ 이러면서 끓여먹는 형태가 아닌, 적어도 내가 선택권이 있는 순간에는 가이드라인에 맞춘 식단을 먹는 습관부터 들여갑니다.

식사의 한 끼니의 권장 가이드라인은 탄수 4-60 정도 함량, 단백질 2-40 정도 함량, 지방 15 이하 정도의 함량을 모든 음식을 조합 했을 때 해당 범위 안에 들어가는게 좋으며 , 식사 영양의 우선순위는 탄>단>>지 정도를 챙겨먹는 습관을 들여보도록 하시는 것이 좋습니다!