김혜선 식사 피드백
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5 months
8/9 식사 피드백
(1)10:34 → 브라운브레드+프로틴 , 셀렉스 프로틴 제품은 사진상의 제품 말고 반드시 프로핏이라는 편의점에서 파는 제품으로 드셔야해요~ 저 프로틴은 단백질 함량도 낮고, 탄수 20 당 11 지방 8 단백질 12 성분으로 지방도 은근 높습니다~ 여기서는 셀렉스 프로핏이 더 좋아보여요~
(2)15:45 → 밥/닭가슴살/멸치볶음 소량/콩자반/김 , 밥 양도 괜찮고 가장 최상의 식사가 나왔어요~ 근력향상, 다이어트 모두 상관 없이 이러한 형태의 식사가 기본 베이스가 되어야 하고 , 감량 여부에따라 쌀의 양을 조절하는겁니다! 아주 훌륭해요~
(3) 18:00 → 케일 사과주스, 사실 당함량이 들어간 저러한 형태의 음료를 끼니 형태로 권장하지는 않지만, 여지껏 식사 습관을 봐서 단걸 조금씩 드시더라도 빵! 터트리지 않고 적당히 조금씩 드셔버릇해서 당에 관해서 너무 타이트하게 잡지는 않아도 괜찮을듯 합니다~ 다만 여기서는 조금 더 든든한 탄수화물이 들어갔으면 어땠나 싶어요~
(4) 22:49 → 밥/된장찌개건더기/멸치볶음, 이식 사는 15시에 들어간 닭가슴살을 한번 더드셨으면 어땟나 싶어요~ 저 된장찌개 건더기 정도로는 단백질 상당히 적어요~ 쌀도 100그람정도로 보이는데 절반 정도 더 담아서 150그람 맞춰드시구요~ 마지막 식사는 오히려 평소처럼 후라이가 1장 더 들어가도 좋아보이구요!
전체적으로 식사 패턴이 잘 잡혀가고 있어요~ 조금더 각각의 제품을 보고 영양성분표를 보고 당,지방 함량을 보면서 이게 좋은제품인지 생각보다 별로인 단백질 마케팅 제품인지 판단하는 감각도 기르면 좋을 것 같아요, 오늘 드신 셀렉스 프로틴이 회원님은 종종 드셔도 크게 상관 없지만 당도 생각보다 높고 지방도 꽤 있으니 저거보단 프로핏이 더 좋은제품이구나~ 이런 판단력을 가져가면 앞으로 제품 구매시 판단이 더 좋아지실겁니다!
5 months
8/8 식사 피드백
(1) 12:22 → 밥/어묵탕/고등어/묵사발 도시락, 우와~~ 가장 완벽한 식사가 나왔습니다! 이 식사는 늘 옳습니다 쌀밥 양도 좋구요~ 어묵 탄수야 지금은 다이어트 아니라 드셔두 괜찮구 묵사발 소량도 저정도는 괜찮습니다! 무엇보다! 생선구이 양도 적당하고 아주 훌륭한 단백질 원이고 지방이 조금 높더라도 생선구이는 면역을 위해서라도 자주 드시게끔 권하구 있습니다~~ 반찬이 이렇게 만 나오면 얼마나 좋을까요!
(2)21:23 → 살치살1/3 정도와 어묵2개, 술은 청하 2/3병 , 술약속때는 양 제한 이런거 상관 없이 편하게 드세요~ , 대게 안주 안먹고 술만 마셨어요! 라고 하면 차라리 비싼 탄단지인 안주를 먹고 술을 먹지말라고 이야기 자주 해드리는데 , 사실 어떻게 약속에서 술을 안드셔요~ 편하게 드시구 다만 알콜만 보다 안주만을 더 권하는 이유는 알콜 섭취시 알콜을 분해하느라 몸이 탄단지 대사를 후순위로 빼버리기 때문에 잘먹은 탄단지도 지방으로 변환될 확률이 매우 올라가요! 술꾼들이 뱃살이 축축 처지는 가장 큰 이유랍니다~
이날은 약속 이전에도, 탄/단 맞춘 패턴 2-3끼는 꼭 챙겨먹고 가주세요~ 약속이라고 이전에 안먹고 이런거보단 약속은 약속이고 늘 먹던 탄/단 최소 2-3번은 규칙적으로 넣어서 대사 시켜주는 연습을 몸에 계속 넣어주셔야해요~
5 months
8/7 식사 피드백
(1) 09:19 군고구마 → 여기에는 프로틴 곁들여서 드셔주세요~ 프로핏 질리면 테이크핏, 더단백, 닥터유 프로 24 등 쉐이크와 같이 드시되, 혹여라도 꼬박꼬밥 같은 탄수 같이들어간 친구랑은 드시면 안좋습니다.
(2) 12:22 밥/카레/동그랑땡/맛살 도시락 → 마찬가지 일반식당의 가장 큰 문제점이 또 나왔네요, 밥 탄수로 이미 충분한데 카레 소스 탄수 추가, 여기에 감자까지 투척, 상당한 과잉 탄수화물 식사가 카레라이스에요, 심지에 고기도 거의 매우 극 소량만 보이네요~ 여기선 밥 2/3으로 줄이고 드시고 , 동그랑땡은 탄수와 지방이 더 많아요! 고기같지만 가공식품들로 단백질 함량이 의외로 매우 적답니다, 저정도는 그냥 소소한 반찬으로 생각하시고, 맛살 마찬가지 맛살은 지방은 낮지만 탄수가 훨씬 많아요~ 이 식사도 탄수 과편향 식사로, 밥양을 조금덜거나, 카레를 받지 말구요, 식후 프로틴을 드시거나 아니면 닭가슴살 소세지같은 단백질 함량 12정도짜리 식품을 들고가서 같이 드셔주세요~
(3) 19:30 → 밥/카레/햄감자/멸치/콩자반 → 12:22 식사와 피드백 동일합니다, 탄수 과편향 및 단백질이 모자라니 식후 프로핏 혹은 닭가슴살 소세지 같이 챙겨가서 드셔보시면 좋아보입니다
항상 탄>단 짝꿍 맞춘 3끼는 기본으로 깔고 가고 중간에 배고프면 간단한 탄수화물 간식 먹는 패턴을 잘 가져가주세요~ 이날은 탄수화물로만 너무 쏠렸네요~
5 months
8/6 식사 피드백
(1) 09:03 → 아이스 군고구마, 여기에 셀렉스 프로핏 1잔을 곁들이면 아주 훌륭합니다~
(2) 12:23 → 밥/김가루/순두부국/불고기 도시락 , 그나마 탄단지가 훌륭한 도시락이 나왔네요, 다만 사진상의 두부 및 고기 양은 매우 적어보여 식후 셀렉스 프로핏 등으로 보충을 하시거나, 완전한 닭가슴살 100그람 말고, 닭가슴살 소세지 1줄짜리 종류, 아임닭 닭가슴살 소세지 꼬치류 있는데 단백질 12 정도 반쪽짜리 식품들을 보충해주면 아주 좋아보입니다.
(3) 18:32 → 프로핏+두유 , 나쁘지 않은 조합이고 중간간식용으로 드셨다면 ok , 탄>단 식사 대용으로 드셨다면 프로핏 보충 이런식으로 가면 좋습니다.
(4) 00:04 → 밥/후라이/멸치/김 → 밥 양 저기서 절반 정도 더 두둑하게 드세요~ 다이어트 하는 사람보다도 더 적게 드시는 감이 있습니다. 100그람 남짓으로 보이네요, 후라이 1장으로는 단백질량 충분하지 않아요~ 2장까지 늘려주시거나, 가급적 후라이 1장에 평소 드시던 닭 1팩 같이 겸해서 드세요, 햄이나 멸치야 현재 다이어트가 아니니 소량이라 괜찮습니다~ 김은 상관 없구요~
여지껏 나온 식사 중 가장 훌륭하게 드신날입니다. 이날의 패턴에서 고구마에 프로틴추가, 그리고 반찬이 너무 적다 싶은 도시락에 프로틴 혹은 닭가슴살 소세지 집에서 챙겨가서 같이 드시면 매우 우수 할 것 같습니다.
5 months
8/5 식사 피드백
(1) 12:18 → 밥/수제비국/햄/감자볶음/멸치 도시락, 일반식의 가장 큰 문제점입니다, 특정 영양소가 아무런 거리낌 없이 과편향 되어 있는데, 이 식사는 지방이 낮은 측면에서는 나쁘지 않으나, 여기서 탄수화물은 사진상의 쌀밥만으로 충분합니다. 수제비,감자,햄 안의 탄수 까지 고려하면 과잉 탄수화물 도시락이며, 단백질은 매우 적습니다 (실제로 햄 단백질 함량이 그다지 우수하지 않아요) 이런도시락은 수제비를 먹을 경우 밥을 2/3드시고 (다이어트시에는 절반 권장) 단백질 함유가 없기 때문에 식후 프로틴을 드시는것이 좋아보입니다 (자주 드시는 셀렉스 프로핏이요!)
(2)16:20 → 액티비아 요거트 , 칼로리 자체가 매우 낮아 당 5가 들어가도 미미한 정도라 나쁘지는 않지만 , 단백질2, 탄수 9 수치상으로 매우 없다 시피 하기 때문에 식사 대용으로는 매우 좋지 않고, 빵+프로틴과 함께 곁들여 먹는 용도로 드시면 좋아보입니다.
(3)21:45 → 닭가슴살+고구마 , 고구마 양을 더 먹을 필요 있습니다. 사진상의 양의 1.5 혹은 2배가량 늘려주시고 닭 양은 100~150그람 정도로 보이는데 적당합니다.
탄>단 최소 3끼를 잡고가야합니다. 아침 혹은 밤 같은 형태에 각각의 결핍된 영양소를 보충한 한끼니를 최소 더 추가해주시는것이 좋습니다.
5 months
8/3 식사 피드백
(1) 12:45 → 순두부찌개/밥/생선구이, 이날 식사는 외식에서 가장 베스트의 식사인 생선구이를 드셨네요! 저 생선구이를 여러명이서 노나먹기보단 1인당 1개 느낌으로 다 드시는것이 좋구요, 순두부찌개 절반 정도 괜찮고 밥은 1/3말고 2/3정도까지 조금 더 두둑하게 드시는게 좋습니다!
(2) 20:01 → 셀렉스 프로틴+닭강정 3조각, 가장 만들지 말아야 할 “단백질 만” 식사는 최대한 자제! 저 셀렉스 프로핏이 아닌 그냥 프로틴제품은 탄수랑 당이 은근 들어갈꺼고, 닭강정도 튀김옷 탄수와 당, 그리고 지방도 들어갈 테지만 대체적으로 순수한 “복합 탄수화물”형태의 식품을 겸해주는게 좋아요! 절대로 고기만~ 단백질만~ 없애고 강정이 지방낀 튀김육류더라도 닭강정 4조각에 오히려 탄수화물 식품군을 넣어 탄>단 느낌의 식사를 만들어보세요!
(3) 20:13 →하루 단백바 ,위 식사에서 10분도 안지났으니 윗 식사와 한끼로 간주, 또 단백질 위주의 식품! 물론 하루단백바는 15-20가량의 탄수가 있지만 이 조합은 과잉단백질 조합입니다~ 차라리 빵류가 더 좋아보입니다.
단백질을 왕창 먹는다고 근육이 붙는게 아니라 기본적으로 복합탄수화물을 최 우선순위로 깔고 단백질을 넣어주는거고, 단백질은 영양성분 기준 2-30그람 범위로 잘게 쪼개서 각각 3시간 이상 텀으로 각각의 끼니에 배치해주셔야합니다!
5 months
8/2 식사 피드백
(1) 11:09 → 이날은 닭죽 양이 크게 나쁘지 않아보입니다.. 각도 차이인가..? 탄수화물은 늘 충분히 드셔주시고 메추리 6알 나쁘지 않습니다!
(2)14:18 → “단백질 만” 형태는 금물, 반드시 탄수화물과 짝을 이루어주시고, 차라리 “탄수화물 만” 간식 하나에 탄>단 3끼 형태는 괜찮지만 단백질만 먹는 습관은 오히려 없애주세요~ 늘 추천드리는 식빵,베이글, 브라운 브레드 등의 빵과 함께 드시거나, 맛밤, 고구마, 감자류도 괜찮구요~
(3) 저녁 → 물회 + 오징어순대 4조각, 물회의 양이 정확이 얼마인지가 중요한데, 눈대중으로 스마트폰 사이즈 정도로 맞춰보시고, 이 식사도 오징어 순대를 드셨다 하더라도 “단백질 만” 느낌의 식사라 , 별도로 물회와 곁들일만한 간단한 탄수화물 음식을 겸하는걸 추천드립니다~
14시 타이밍에 빵류 추가, 그리고 저녁은 탄수화물 추가, 이외는 간단한 탄수화물 간식 , 이런식으로 계속해서 탄>단 3끼, 탄수간식 1끼 이 패턴을 만들어내도록 노력해보세요~ 자꾸 하루 4번의 식이 부여를 하려는 것은, 대사율을 올려주는 것과, 향후 본격적인 바디프로필을 위한 다이어트에 들어갈 경우 힘들지 않게 미리 유사한 패턴을 만들려고 하는겁니다!
5 months
8/1 식사 피드백
(1) 10:46 → 라떼 자체 무지방이면 일반 라떼보다는 훨씬 나은데, 그래도 당 섭취는 최대한 많이많이 없애는게 좋습니다~ 근력 향상이여도 당 섭취는 운동 직전 혹은 직후 배치헤서 활동에너지, 혹은 회복용으로 바로 사용해내지 않으면 빠르게 지방으로 변환되는 요인이기도 하니 가급적 운동 직전 혹은 직후로 배치해보시거나, 늘 드시던대로 한잔으로 홀짝홀짝 길게 드시면 하루 총 칼로리 더 늘어나는정도로 염두해두시면 됩니다! 그래도 당은 계속 당을 부르니 조심~! 근력을 붙이더라도 지방 최대한 빠르게 안끼게 이쁘게 붙이는게 중요한거에요!
(2)13:58→ 베이글 / 테이크핏 , 훌륭하게 잘 드셨고, 크림치즈 이런거 안바르고 플랫하게 잘 드셨습니다~ 일반 베이글 자체는 탄수가 다소 높아 탄 60~70 범위 일 수도 있는데 목표하는 4~60 범위에서 약간 넘어가도, 지금 다이어트 단계가 아니기 때문에 그정도 오차는 괜찮습니다!
(3)16:05 → 오렌지 주스, 반잔이여도 굳이 쓸데없는 칼로리 넣은 느낌이에요~ 당 섭취는 찔금 넣더라도 계속계속 당을 찾기때문에 이전에 말씀 드린 것처럼 운동 직전 내지 직후 배치가 아니라면 쫌쫌따리로 넣는걸 최대한 줄여내셔야해요! 이전 식사와 3시간 텀을 권장하나, 양도 소량이고 2시간 정도면 데미지는 크게 없으나 습관화 시키지는 말아주세요!
(4)18:50 → 바나나 4-5조각 , 마찬가지 소량이여서 크게 상관 없고 이전 주스와 3시간 텀이여서 나쁘지는 않으나 바나나도 과일이고 당도가 있어 당 습관화를 최대한 없애기 위해 바나나보다는 조금 더 당이 없는 탄수화물 식품으로 이 식사를 대체하면 좋아보입니다!
(5)23:02 → 닭죽 + 메추리알 6개 , 크게 나쁘지 않은 식사이나 탄수가 많이 적어보이니 닭죽 저만큼은 더 드셔도 좋아보이네요~ 너무 새 모이만큼 먹지 말고 조금더 두둑히 드셔도 되시고 닭죽 자체에 들어가는 단백질은 소량이니 메추리알 6알 정도 보충은 나쁘지 않습니다. 지방 들어가도 메추리알 정도는 알맹이가 작아 그렇게 크게 쎄지 않구요!
이날은 라떼, 오렌지주스만 제거하고 평소에 밤에 드시던 식사를 한번 더 먹어주면 좋아보입니다!
5 months
7/31 식사 피드백
(1) 13:16 → 유부초밥 6개, 이 식사는 탄수화물로만 특정되어있는 식사네요! 항상 탄수화물>단백질 짝을 맞춘 식사를 기본 3끼 베이스로 가져갈 것, 여기서는 저 사이즈정도의 초밥 그대로 다 드셔주시고 식후 라떼나 그런것들이 아닌 어제 밤에 드신 셀렉스 프로핏을 드시면 딱 좋아보입니다! 유부초밥의 총 량은 다이어트 기준으로는 4피스정도 권장이지만, 지금은 지방 안끼게 식사를 하는것이 목적이니 다 드셔도 크게 무방해보입니다.
(2)18:30 →샤브샤브 / 면과 고기는 2/3 , 저기서 면은 다 드셔주시고, 고기 2/3은 적당량 잘 드신 것 같습니다, 베스트는 저 고기 중 절반정도가 좋아보이기도 하는데 워낙 고기 자체가 얇고 또 마블링도 심하지 않은게 지방도 낮아보여서 크게 나쁘지는 않은 식사 같아요~ 탄>단을 맞추기 위해 “고기만”은 x , 면 꼭 챙겨먹는것이 좋아요~
많은 칼로리로 2끼 먹는것도 문제이지만 너무 적게 2끼만 먹는것도 대사율이 뚝 떨어져 향후 여행이나 약속등의 이벤트 발생 시 혹식을 하게대면 대사가 떨어진 상태에서 음식이 훅 들어오기 때문에 체지방률이 빠르게 오르는 몸이 될 확률이 높습니다. 반드시 최소 1끼니는 더 추가해서 탄>단 3끼는 무조건 깔고 가주시고 바쁘셔서 끼니 추가가 어려운 상황이시라면 이전에 드시던 빼바 프로틴바 2개 더 챙겨먹어주거나 빵+프로핏 등으로 휘리릭 드셔주세요~
5 months
7/30 식사 피드백
(1) 09:05 → 밥/우삼겹찜/김치 , 대체적으로 적당량의 밥과 고기 조합으로 크게 나쁘지는 않으나 밥이 100그람도 안되어보이는데, 저울 구비하셔서 150그람으로 조금 더 두둑하게 늘려 드시고, 우삼겹은 삼겹살 같은 식품보다는 훨씬 낫지만 비교적 지방이 높은 부위이니, 주말 정도에 넣어주고, 보다 더 지방 낮은 부위로 대체해주세요~ 사진상의 고기는 대략 200그람 추정인데, 지방 높으니 100그람 정도만 드셔주시고 식단 가이드에 제시해드린 추천 육류 (닭형,미트리 소고기스테이크, 오뚜기 가벼운참치, 아임닭 닭가슴살 제품류)로 대체하시거나, 소고기 부채살 정도로 바꿔주는것도 나쁘지 않습니다~ 아침에도 반찬으로 황태찜을 곁들이셨다구 했는데, 아침에 사진상의 단백질만으로 충분하니 황태찜을 곁들일 경우 오히려 우삼겹을 100그람보다도 더 줄이시는게 좋습니다~
(2) 13:52 → 황태찜 한접시와 밥 한공기, 밥 한공기의 기준이 아침과 같다면 조금더 150그람 정도 더, 사진상의 아침밥 한공기에서 저거의 절반을 더 추가해서 드시구요! 황태찜의 경우 앞접시만큼의 용량이면 단백질원으로 나쁘지 않습니다!
(3) 22:10 → 셀렉스 프로핏 하나 , 단백질 만 먹는 형태의 식사는 없애도록 합니다! 항상 최소 3끼니는 탄수>단백질 이렇게 짝꿍을 이뤄 주시구요! 저기에 식빵 2쪽 혹은 삼립 브라운브레드, 널담 배꼽베이글, 일반베이글은 2/3쪽 정도 등 탄수화물을 꼭 곁들여주세요!
최종적으로 만들려는 식사는 탄>단 식사 3끼에 1끼는 탄>단 식사보다는 조금 탄수가 살짝 낮은 탄수화물만- 식사 이렇게 하루 총 4번의 식이를 부여하는 패턴을 만들어내는것이 목표입니다! 이 패턴에서 탄수,지방 함량 및 일반식 허용도를 늘려주냐 줄여주냐로 매스업을 하냐, 다이어트 하냐를 만들어가는겁니다~
5 months
7/29 식사 피드백
(1) 09:39 → 덴마크 커피커피, 아침부터 당 섭취 시동은 이후 당 섭취 폭풍을 부르게 됩니다! 차라리 오트몬드 초코나 , 아몬드 브리즈 같은 제품들로 드셔보세요~
(2) 12:55 → 떡볶이, 알감자, 수박 4-5개씩, 각각 왕창 드시지 않고 조금씩 드신 것은 잘 하셨으나, 전부 탄탄탄탄탄,튀김류까지 지지지지지 이런 느낌이여서 심하게 영양 불균형이고, 심지어 콜라도 제로가 아니라 설탕콜라라 매우 아쉬운 식사입니다. 놀러가신것이기 때문에 이런날은 크게 제약 없이 편하게 드시는 것을 권해드리는 편인데 일반식 빈도가 너무 잦은 분들은 이런 상황에서도 양조절을 권해드리고 있습니다!
(3) 17:05 → 초코라떼, 당은 당을 부른다, 앞전 식사에서 당들이 들어갔기 때문에 계속해서 당을 찾게 되는겁니다!
(4)20:11→ 콩국수 절반 자체는 양조절을 잘 하셨으나, 비교적 탄수 위주의 식사이니 식후 초코라떼 말고 편의점 프로틴 드시면 나름의 탄단지가 맞습니다!
(5)20:52→ 아메리카노는 시럽만 안넣는다면 식전/식후 언제든지 드셔도 크게 무방합니다~
이날은 놀러가신 날이기 때문에 조절 없이 지금처럼 편하게 드시되, 중요한건 돌아와서입니다! 평소에는 탄>단>지 맞춰 조절을 하다 놀러갈때는 편하게 먹는 패턴을 잡아주셔야 하는데 놀러간 이후에도 계속되는 당,고지방 파티가 이뤄지기 때문에 대부분 이쁜 몸매 유지가 어려운거랍니다! 이날은 놀러가신 것이니 그냥 참고만 해주는 느낌으로 넘기셔도 됩니다~
5 months
7/28 식사 피드백
(1) 11:51 → 삼겹살 (10점 정도 쌈싸서) / 부침개 / 전병 / 햄 / 묵사발 , 과잉탄수,과잉단백질, 과잉 지방의 식사 패턴인데 단백질은 10점 정도라 아슬아슬 하지만, 탄수도 탄수 나름이고, 지방이 굉장히 문제입니다. 거의 세뇌시키드리듯이 말씀드리는 탄 4-60 으로 적당히 잘 챙겨먹어주는 탄수화물과, 단 2-30 (40까지는 허용) 으로 끼니당 흡수가 될 만큼만, 지방 20 이하 (적정 10)으로 잉여칼로리가 최대한 안쌓이게 , 이렇게 가이드를 잡아가는 것에 대비하면 삼겹살은 이미 100그람만 먹어도 지방 함량 30에 육박하기 때문에 닭가슴살 대비 월등하게 높은 칼로리가 나오는것입니다. 여기에 부침게/전병에 튀겨지는 기름과 햄에 들어가는 탄수와 지방, 이 날의 식사로 지방 6-70은 훌쩍 뚫어버리고 (10점 드신게 이렇다면 보통 사람들이 생각없이 먹는건 정말 어마어마 한겁니다! 그러니까 뱃살 흘러내리고 , 동맥경화 걸리고 통풍걸리고, 당뇨 오고 하는겁니다) 단백질도 50은 훌쩍 넘어버릴꺼 같고 (간 피곤해지고 신장 아야합니다) , 탄수도 부침개, 묵사발과 묵사발에들어가는 소스 탄수, 전병 여기만 해도 탄수 섭취 100 금방 훌쩍 넘어버릴겁니다.
(2) 12:39 → 삼계탕 , 삼계탕 만으로도 과잉단백, 과잉 지방인데 앞전 식사와 단 1시간도 안지나서 들어갔네요? 대략 단백질도 심하게 과하게 드셨습니다. 식사와 식사 텀은 적어도 3시간 , 적정 4시간, 못해도 2시간은 벌려주셔야하는데 이렇게 1시간도 안지나서 드시면 한꺼번에 드신것으로 간주합니다. 한번에 탄수 100~150, 단백질 100~120, 지방 100~150 정도의 느낌으로 이 식사는 마이클 펠프스처럼 운동하지 않는 이상 대사 못합니다. 무조건적으로 지방이 낄 수 밖에 없는 식사입니다. “나는 고기 잘 챙겨 먹었는데 왜 아랫배만 튀어나오지?”의 대명사 격인 식사입니다.
(3) 20:08 → 빼바 프로틴바 , 이 프로틴바는 식사 대용으로 2개정도를 드셔주시도록 하고, 이날은 전반적으로 식사가 과하니 1개정도로 중간에 배고플 때 잠재워주신 것은 잘하셨습니다~
(4)11:57 → 짜파게티는 탄수가 8-90에 지방이 20정도가 될것으로 단백질은 11가량으로 소량 들어갈텐데, 만들어드리려는 관리하는 식습관인 탄>단>지와 다르게 탄탄탄탄탄>지지지>(단백질 핥) 느낌으 최악의 식사가 됩니다. 양을 줄이거나, 짜파게티 범벅 정도의 작은컵에 + 저지방 육류를 곁들여 드시는것이 베스트입니다.
이날의 식사는 묵사발 + 삽겹살 1줄 - 3시간 텀 - 부침개 + 삼계반쪽 - 3시간 텀 - 짜파게티 절반 + 닭 1팩 이런식의 조절을 하면서 최대한의 과잉 식이 및 특정영양 과편향을 없애야합니다. 보통의 일반식이라고 하는것들을 저는 일반식이라고 부르는 것 자체를 굉장히 싫어합니다. 우리가 아는 그 일반식은 절대 일반적이지 않고 몸만 망가집니다. 비교적 마른 몸이셔서 잘 안찌지만, 동일하게 자주 먹는 주변의 동료, 지인들을 보면 왜 뱃살이 흘러내리고 남성인데 가슴이 뾰족하고, 병에 걸리는지는 그 식사와 , 그 식사가 잘못됨을 인지 못함에 있습니다.
5 months
7/27 식사 피드백
(1) 09:06 → 빼바 리얼초콜릿 프로틴바 다크 , 탄 19 단 12 지 6 당0 제품이네요! 성분 훌륭한 제품이고, 식사 대용으로 드시기에는 2개정도는 드셔주세요! 2개 섭취시 탄 38 단 23 지 12로 , 식사 가이드라인 4-60 단 2-30 지 15 이하와 매우 흡사해집니다~
(2) 11:12 → 빵/프로틴/수박/오레오 , 섭취 타이밍이 이전 식사와 2시간으로 아슬아슬하고 좋지 않은데 식사 내역은 거의 최악입니다, 고당/고지방 파티인데 여기서 저 빵중 절반 + 프로틴 그리고 남은 절반 빵 + 프로틴을 15시쯤 한번 드셔주시고, 수박과 오레오는 치워버리세요~ 아랫배 생성의 지름길 식사입니다 ㅎㅅㅎ
(3) 19:50 →랩노쉬 단백쿠키 , 이 제품은 탄 20 당 13 단 7 지방 8 제품으로 단백질 마케팅을 가장한 일반 과자와 다를바 없는 제품입니다. 2개 먹은다고 가정하면 탄 40, 당 26 , 단 14 지방 16 , 타 쿠키에 비하면 당 지방이 다소 낮다고 쳐도, 좋은 제품 절대로 아닙니다~ 이 제품보다는 빼바 저 제품으로 드세요~ 아니면 마이프로틴 제품들이 조금 더 성분 우수한 편입니다~ 한번 마이프로틴 검색해서 쿠키류 서치해보세요!
(4) 19:56 → 블랙보리, 아메리카노 등 칼로리 0에 가까운 제품들은 물로 치고 안찍어주셔도 됩니다~
(5) 23:21 → 밥/계란/양상추찜 → 양상추 찜 안에 지방 낮은 고기가 들어갔으면 훌륭합니다, 만약 저게 만두면 최악의 식사가 되어버리구요~ 밥 양 괜찮아보이는데 저울로 150그람정도 맞춰드셔보세요~ 후라이 1장정도는 괜찮고 개인적으로는 여기다 추천해드리는 다이어트 육류 1팩 포함시키면 좋아요, 닭형 닭다리살, 미트리 소고기스테이크, 오뚜기 가벼운참치, 네꼬닭 양념치킨맛 등 맛있는 제품들 많이 있습니다~
23:21에 닭가슴살 100그람 추가한 식사를 기본적으로 2끼 깔고 가고, 바쁠때 드시는 식사로 빼바 2개, 그리고 중간 간식으로 간단한 탄수화물을 추천드리는데 삼립 브라운 브레드, 미주라 도넛 ,식빵 2쪽, 배꼽 베이글 등이 대표적입니다~ 지금 말씀드린건 권장사항이고 이날은 빼바 2개, 빵 저중 절반 + 프로틴, 그리고 중간에 빵 저중 절반 빵만 먹고, 단백쿠키 빼고, 마지막 식사에 닭 추가하는 4끼 패턴 (1끼는 간단한 탄수만) 이렇게 교정하시는게 좋습니다. 수박/오레오는 금물이구요!
5 months
7/26 식사 피드백
(1) 08:29 → 꼬박꼬밥 / 두유, 이 식사 섭취 타이밍을 점심과 벌려 일찍 섭취해주신것은 매우 잘 하셨습니다! 다만 두 조합은 당 함량이 높으니 꼬박꼬밥과 같이 드시는 식사를 두유 말고 식빵 1,2쪽 내지는 브라운 브레드 같은 라이트한 빵류와 함께 드셔주세요~
(2) 14:07 → 햄버거/코울슬로 , 햄버거 자체만으로도 상당한 고탄수에 고지방 식이에요, 코울슬로는 샐러드니깐 ^^ 이라고 생각할지 모르겠지만 100g 기준으로 칼로리는 179kcal, 지방 11g, 탄수화물 19g, 단백질 1g , 즉 버무려져있는 마요네즈 때문에 상당한 고탄수, 고지방 식품이라 없애버리셔야해요! 맥도날드 저 버거가 탄수 45 단백질 18 지방 19로, 우리가 만들려는 탄>단>지 지표도 탄>지 단 지표로 바꿔버리는데 그나마 지방이 20 넘지 않아서, 버거 하나만 드시면 끄덕그덕이지만 코울슬로를 부어버리면 탄 64, 단 19, 지 30으로 최악의 식사로 바뀌어버립니다~
(3) 11:46 → 만복순대국은 저도 예전에 즐겨먹어봐서 알지만, 지방 굉장히 많습니다, 보통 순대국보다 고기도 팍팍 넣어주는데 그 고기가 대부분 지방덩어리라 저 끼니에 지방 함량 50 육박할겁니다, 여기에 밥 1공기 자체도 탄수 80가량 넘어갈텐데 , 순대에 들어가있는 그 잡채 탄수화물까지, 국밥 좋아하는 사람들이 배불뚝이가 많은 이유는 별거 없습니다. 고기니까 괜찮아 마인드는 절대 금물, “지방 낮은 육류” 섭취를 “손가락 제외한 손바닥 만큼” “적정량” 섭취하는 습관을 들여야하며, 이는 다이어트중인사람, 근육을 붙이는 사람 모두 해당됩니다. 근력을 붙인다고 무작정 많이 먹어봤자 살만 디룩디룩 찝니다~ 흡수할 수 있는 적정량을 자주 넣어주는게 다이어트나, 매스업의 핵심입니다. 그래야 뱃살 안쳐지게 몸이 이쁘게 찝니다~ 만복순대국에서는 나름 탄단지 괜찮은건 김치찌개,(국물은 기름 촬촬이니 먹지말고) 그리고 밥 반공기 정도로 조절하는게 좋아요( 보통은 2/3 공기 추천이나 거기 떡도 들어가기 때문에) 순대국 섭취시에도 마찬가지 , 지방 함량은 어쩔 수 없고 밥은 순대 고려해서 반공기로 조절해주시고 순대국이 계획되었다면 나머지 끼니들은 무지방을 먹는식으로 하루 총 지방 섭취량을 조절하셔야합니다,.
이날은 햄버거/만복순대국 택 1로 일반식 한끼를 열어주시고 나머지 2끼 내지 3끼는 식사 가이드에 제시해드린 제품 조합이나, 보다 더 탄단지 맞춘 식사들로 구성해서 드셔주시구요~ 햄버거 대신 서브웨이 (풀드포크바베큐-플랫브레드-슈레드치즈-피클할라피뇨빼고-소스아무것도 뿌리지말고-풀드자체가 짜니 소금후추 오일도 뿌리지말기) 이 조합 은근 맛있는데 이렇게 드셔보시거나, 순대국보다는 갈비탕이나 뼈해장국 등이 더 좋은 식사 선정입니다. 아 햄버거 코울슬로는 감튀 뺨치는 음식이니 앞으로는 드시지 마세요!
5 months
7/25 식사 피드백
(1) 10:16 → 꼬박꼬밥/두유 , 꼬박꼬밥은 1회체공량 (40g)당 - 칼로리: 145kcal | 지방: 1.90g | 탄수화물: 19.00g | 단백질: 16.00g. 탄수가 19가 들어가있으나 저중 당 함량이 9입니다. 이 제품은 당 함량을 자제하기 위해서라도 우유는 섞어드시면 안됩니다! 물로 섞어 드셔주시고 매일 두유의 경우 탄수화물 17g, 당류 10g, 단백질 6.6g, 지방 4.5g의 영양성분이 보이네요, 두 제품을 합쳤을 때 탄수화물량은 36정도, 당은 19, 단백질 25, 지방 14정도, 대체적으로 크게 나쁘지는 않지만 당이 19로 다소 높습니다, 한 끼니당 식사 구성 시 어떠한 제품들을 믹스하더라도 탄 40-60 (여기서 당은 10이하 권장 , 맥스 15) / 단 2-40 / 지 15 이하 (맥스 20) 이 영양성분 틀에 맞춰 조합해보도록 노력해보시기 바랍니다! 개인적으로는 두유를 빼버리고 삼립 브라운브레드 + 꼬박꼬밥 물타서 이렇게 드시면 탄 50 단 20 지 15, 당도 12정도로 나쁘지 않게 떨어질겁니다~
(2) 12:53 → 도시락, 밥/닭/두부국 도시락의 조합은 매우 좋고 닭도 지방 낮아 좋아보입니다. 밥은 대략 200그람 정도 되어보이는데 저 양 중 한숟갈만 덜어 2/3만 드셔보시도록 하시고 (다이어트가 아니더라도 활동량 대비 많은 탄수는 경계) 이 식사 구성은 나쁘지 않으나 문제는 앞전 식사와의 텀이 2시간정도로 다소 짧다는 점입니다. 2시간 정도면 소화가 되서 섭취해도 되긴 하지만 어떠한 음식물을 섭취(꼭 차려먹는 식사가 아니더라도, 빵 1쪼가리라도) 각각의 텀을 최소 3시간, 적정 4시간 이상을 벌리는 훈련을 하는것이 좋습니다.
(3) 15:17 → 라떼로 추정되는데 식 후 바로 안드신점은 나쁘지 않습니다! 다만 당과 지방 함량이 들어간 점을 고려하여 섭취 빈도를 줄여가나는것을 추천하고, 카페 라떼처럼 맛있지는 않겠지만 “감당 라떼” 라는 제품도 있으니 참고해보세요~
(4) 20:46 → 카스테라 웨이트 같은 에너지를 많이 써야하는 활동량은 하루에 단 1번인것에 대비, 전날의 과일 섭취나, 카스테라, 라떼, 두유 등의 당 섭취 빈도가 매우 잦으시죠? 간단한 탄수화물을 챙겨 드신 것은 좋으나 , 보다 더 당이 없는, 그리고 지방이 낮은 식품을 선정하시는것이 좋습니다. 이런 쫌쫌따리로 계속 들어가는 당들이 흡수는 빠른데 활동이 없기 때문에 지방률을 높여 쳐지는 뱃살, 살들을 만들어내는겁니다!
(5) 23:56 →밥/닭/반찬 마지막 식사는 밥양은 훌륭하나 , 고기 량이 매우 과도합니다. 고기는 닭 100그람정도면 저정도의 사이즈가 나오지 않습니다. 잘해놓고 억울한 식사가 이런 케이스인데 사진상보다 절반 혹은 2/3정도로 줄임이 좋고, 저렇게 닭 200그람 가까이 육박해서 먹는 사람들은 웨이트 훈련 강도가 매우 높은 보디빌더들이 비시즌에 저렇게 먹습니다! 지금 내는 운동 강도로는 저정도 단백질 흡수 하지도 못하고 지방률만 높이거나, 변으로만 나오거나, 신장 피로도만 올릴 뿐입니다!
이날은 꼬박꼬밥을 두유 대신 물타서 빵과 함께, 그리고 조금더 일찍 배치해서 도시락 식사와의 텀을 조금더 벌리고, 라떼 타이밍에 가급적 간단한 탄수화물 간식이 들어가는게 좋구요, 카스테라 대신 매번 추천드리는 브라운브레드 빵이나 식빵 2쪽 , 혹은 고단백 배꼽베이들과 편의점에서 파는 더단백이네 셀렉스프로틴 조합으로 탄>단 맞춘 끼니 만들어주시고, 마지막 끼니 닭 양만 조금 줄여준다면 탄>단>지 식사 3번에 간단한 탄수화물 1끼간식 패턴이 완성이 될 듯 합니다~!
5 months
7/24 식사 피드백
(1) 08:50 → 오후 5시까지 먹은 카페 라떼 , 할리스 핫 카페라떼는 팻 시크릿에 조회해보니 1컵 (354ml)당 - 칼로리: 271kcal | 지방: 11.10g | 탄수화물: 15.00g | 단백질: 6.00g. 이렇게 영양성분이 나오네요! 홀짝홀짝 나눠드셨으니 다른분들처럼 식후 바로 먹는 것보다는 훨씬 괜찮지만 하루 총 섭취량 중 271칼로리는 기본적으로 깔고 간다는걸 인지하셔야 합니다!
(2) 12:00 → 백미밥/소고기카레라이스/두부조림/케이준치킨샐러드/김치 , 여기서 백미밥을 얼마나 덜어드셨는지, 두부조림이나 기타 반찬은 얼만큼 담았는지가 중요해서 실제 사진이 중요합니다, 백미밥을 우리 보통의 일반 밥 1공기 기준으로 드시지마시고, 반공기 정도로 줄여서 드세요! (대략 100그람), 보통은 탄수화물 특히 쌀을 150그람 기준으로 먹게끔 유도하고 스마트폰 사이즈 정도를 권장하고 있으나, 카레라이스의 소스 탄수화물을 고려하여 밥을 절반으로 권장드리는겁니다! 다이어트가 아니더라도, 특정영양소 과잉섭취, 및 영양과편향을 계속 잡아드릴 예정인데 최대한 뱃살이나 살이 안 쳐지고 몸이 이쁘게 좋아지려면 다이어트 식사와 마찬가지로 먹어줘야합니다! 우리가 만들려고 하는 기본적인 식사의 영양성분 기준은 모든 음식을 다 조합 했을 때 탄수화물 4-60 정도 수치, 단백질 2-40 정도 수치, 지방 10이하 (맥스 20) 여기서 회원님은 다이어트가 아니기 때문에 20 언저리까지는 허용해도 괜찮습니다! 이렇게 드시면 끼니당 500칼로리 언더인데, 이 수치를 준수한 식단 혹은 양조절한 식사를 하루 최소 3번 정도 배치하고 1끼는 간단한 탄수화물 간식을 먹도록 하는것이 우리의 목표입니다! (도합 1600-1900 칼로리 섭취 목표)
(3) 18:05 → 비타민분말, 드셔도 괜찮고 검색 해보니 크게 칼로리나 당 함량 여부가 없어 보여 식전이든 식후이든 언제든지 드셔도 괜찮습니다~
(4) 20:07 → 과일 한컵 , 과일이나 우유 등 당류 섭취는 향후 프로필을 위한 다이어트 시에는 끊되, 평상시에는 운동 직전 혹은 직후를 제외하고는 섭취를 자제합니다! , 과자 초콜릿이든, 우유든, 과일이든 “당”이라는 형질 자체는 흡수가 매우 빨라 바로 대사하거나 사용하지 않으면 빠르게 지방으로 축적됩니다. 활동량은 크게 없으면서 과일이나 초콜릿등을 쫌쫌따리로 수시로 넣는 사람들이 뱃살이 튀어나오는 가장 큰 이유입니다!
(5) 23:45 → 밥/후라이1장/김/반찬들 , 여기서 닭가슴살 1팩정도를 추가해 단백질 섭취량을 늘려줍니다. 후라이는 순수 단백질보다는 그만큼의 지방 함량이 있어 단백질 7이라면 기름 두른 정도에 따라 지방 7~15 정도를 깔고 가는데, 1장만으로는 단백질이 다소 모자라고 2-3장을 더넣기에는 지방 함량이 높으니, 가이드에 추천제품으로 적어놓은 단백질 육류 1팩을 같이 곁들여주시면 좋습니다~
이날은 전체적으로 탄수>단백질 짝꿍을 맞춘 식사가 12:00, 23:45 이렇게 두번입니다. 중간에 한번정도는 동일하게 식사를 하거나 시간이 없다면 프로틴바나 빵 + 프로틴 조합의 제품류를 활용하는것이 좋습니다.
아래 추천 제품들을 구비해보시면 좋습니다.
-오리온 닥터유 프로 단백질바 (꼭 24라고 써있는 프로로, 빨간색 추천)
-마이프로틴에서 파는 쿠키, 혹은 에너지바류 2개 섭취
-하루단백바
-삼립 브라운브레드 + 편의점 프로틴
-식빵 2-3쪽 + 편의점 프로틴
-널담 고단백 배꼽베이글
대개 수업을 하시는 일을 하시기 때문에 그 틈에 섭취할만한 제품들은 위 제품들입니다~