(1) 10:16 → 꼬박꼬밥/두유 , 꼬박꼬밥은 1회체공량 (40g)당 - 칼로리: 145kcal | 지방: 1.90g | 탄수화물: 19.00g | 단백질: 16.00g. 탄수가 19가 들어가있으나 저중 당 함량이 9입니다. 이 제품은 당 함량을 자제하기 위해서라도 우유는 섞어드시면 안됩니다! 물로 섞어 드셔주시고 매일 두유의 경우 탄수화물 17g, 당류 10g, 단백질 6.6g, 지방 4.5g의 영양성분이 보이네요, 두 제품을 합쳤을 때 탄수화물량은 36정도, 당은 19, 단백질 25, 지방 14정도, 대체적으로 크게 나쁘지는 않지만 당이 19로 다소 높습니다, 한 끼니당 식사 구성 시 어떠한 제품들을 믹스하더라도 탄 40-60 (여기서 당은 10이하 권장 , 맥스 15) / 단 2-40 / 지 15 이하 (맥스 20) 이 영양성분 틀에 맞춰 조합해보도록 노력해보시기 바랍니다! 개인적으로는 두유를 빼버리고 삼립 브라운브레드 + 꼬박꼬밥 물타서 이렇게 드시면 탄 50 단 20 지 15, 당도 12정도로 나쁘지 않게 떨어질겁니다~
(2) 12:53 → 도시락, 밥/닭/두부국 도시락의 조합은 매우 좋고 닭도 지방 낮아 좋아보입니다. 밥은 대략 200그람 정도 되어보이는데 저 양 중 한숟갈만 덜어 2/3만 드셔보시도록 하시고 (다이어트가 아니더라도 활동량 대비 많은 탄수는 경계) 이 식사 구성은 나쁘지 않으나 문제는 앞전 식사와의 텀이 2시간정도로 다소 짧다는 점입니다. 2시간 정도면 소화가 되서 섭취해도 되긴 하지만 어떠한 음식물을 섭취(꼭 차려먹는 식사가 아니더라도, 빵 1쪼가리라도) 각각의 텀을 최소 3시간, 적정 4시간 이상을 벌리는 훈련을 하는것이 좋습니다.
(3) 15:17 → 라떼로 추정되는데 식 후 바로 안드신점은 나쁘지 않습니다! 다만 당과 지방 함량이 들어간 점을 고려하여 섭취 빈도를 줄여가나는것을 추천하고, 카페 라떼처럼 맛있지는 않겠지만 “감당 라떼” 라는 제품도 있으니 참고해보세요~
(4) 20:46 → 카스테라 웨이트 같은 에너지를 많이 써야하는 활동량은 하루에 단 1번인것에 대비, 전날의 과일 섭취나, 카스테라, 라떼, 두유 등의 당 섭취 빈도가 매우 잦으시죠? 간단한 탄수화물을 챙겨 드신 것은 좋으나 , 보다 더 당이 없는, 그리고 지방이 낮은 식품을 선정하시는것이 좋습니다. 이런 쫌쫌따리로 계속 들어가는 당들이 흡수는 빠른데 활동이 없기 때문에 지방률을 높여 쳐지는 뱃살, 살들을 만들어내는겁니다!
(5) 23:56 →밥/닭/반찬 마지막 식사는 밥양은 훌륭하나 , 고기 량이 매우 과도합니다. 고기는 닭 100그람정도면 저정도의 사이즈가 나오지 않습니다. 잘해놓고 억울한 식사가 이런 케이스인데 사진상보다 절반 혹은 2/3정도로 줄임이 좋고, 저렇게 닭 200그람 가까이 육박해서 먹는 사람들은 웨이트 훈련 강도가 매우 높은 보디빌더들이 비시즌에 저렇게 먹습니다! 지금 내는 운동 강도로는 저정도 단백질 흡수 하지도 못하고 지방률만 높이거나, 변으로만 나오거나, 신장 피로도만 올릴 뿐입니다!
이날은 꼬박꼬밥을 두유 대신 물타서 빵과 함께, 그리고 조금더 일찍 배치해서 도시락 식사와의 텀을 조금더 벌리고, 라떼 타이밍에 가급적 간단한 탄수화물 간식이 들어가는게 좋구요, 카스테라 대신 매번 추천드리는 브라운브레드 빵이나 식빵 2쪽 , 혹은 고단백 배꼽베이들과 편의점에서 파는 더단백이네 셀렉스프로틴 조합으로 탄>단 맞춘 끼니 만들어주시고, 마지막 끼니 닭 양만 조금 줄여준다면 탄>단>지 식사 3번에 간단한 탄수화물 1끼간식 패턴이 완성이 될 듯 합니다~!